• La méthode Pilates : les bases

    Dans ce nouvel article, je vous invite à découvrir les bases du Pilates ou comment vous initier avec cette discipline source de bien-être.

    Lorsque l’on pratique régulièrement des exercices, il arrive souvent que l’on conserve de la graisse dans une même zone du corps, alors que les muscles d’une autre zone se développent : un petit ventre sur des plaquettes de chocolat, l’intérieur des cuisses gélatineux malgré des quadriceps bien dessinés… Ce sont là les preuves d’un travail superficiel et mal réparti.

    La plupart des disciplines de renforcement font travailler les muscles de manière isolée. Le Pilates, au contraire, mobilise, à l’intérieur d’un même exercice, plusieurs groupes musculaires dont l’effort est fourni conjointement.

    Le corps est appréhendé dans son ensemble, pour un résultat qui respecte l’harmonie de sa musculature.La-méthode-Pilates

    La qualité plutôt que la quantité

    Les exercices de Pilates se composent de mouvements précis et réfléchis. Voilà ce qui fait l’efficacité de cette discipline.

    Plus que la quantité, il faut rechercher la qualité. N’allez pas croire pour autant que vous n’allez pas transpirer : l’effort à fournir est intense car il met à l’épreuve votre résistance et votre stabilité, en faisant appel à des muscles à des muscles que vous n’avez pas forcément l’habitude de travailler.

    Un renforcement qui cible le centre du corps

    Il faut savoir que le centre du corps est le point de départ de tous nos mouvements. Les muscles qui le composent (ceinture abdominale, fessiers et dorsaux) représentent le centre de l’énergie.

    C’est pourquoi chaque exercice, même si cela n’est pas son but premier, met à l’épreuve et développe la résistance de ces muscles.

    Ainsi lorsque vous effectuez, par exemple, un étirement des ischio-jambiers, vous sollicitez en même temps vos abdominaux.

    Le Pilates pour votre dos

    Votre colonne vertébrale est le pilier de votre corps, elle maintient votre dos et lui assure sa mobilité dans les mouvements d’inclinaison ou de rotation.

    Le quotidien met à mal cet axe qui absorbe les chocs, se tasse et s’avachit avec l’âge et les mauvaises positions.

    Les exercices de Pilates vous aident à prendre conscience de votre colonne vertébrale et à accroître sa souplesse.

    Ils mettent un point d’honneur à renforcer les muscles du dos qui la soutiennent et lui permettent, à la fois de conserver sa verticalité, mais aussi sa flexibilité.

    Votre dos est ainsi plus solide, plus droit, plus mobile, moins sujet aux douleurs et aux mauvaises postures.

    Les ressorts des machines Pilates

    La méthode Pilates a ses propres machines de renforcement. Contrairement aux machines de musculation classique, qui font appel à une résistance fournie par des poids, celle des machines Pilates provient d’un système de ressorts.

    Et alors ? Me direz-vous. Eh bien, cela fait toute la différence. Lorsqu’on s’entraîne avec des poids, la résistance à contrer est la même durant toute la durée du mouvement.

    Les muscles se développent et gagnent en volume. Le système de ressorts, en revanche, offre un travail linéaire du muscle, qui doit alors s’adapter à une résistance progressive : plus le ressort s’allonge, plus l’effort à fournir est important.

    Ainsi, les muscles ne gonflent pas mais s’allongent, votre corps est plus svelte et plus tonique.

    La respiration

    Lors d’un exercice, on a souvent tendance à couper sa respiration lorsque l’effort est plus important.

    Aussi, lorsque l’on traverse une période de stress, la respiration se fait plus courte, plus superficielle.

    Un mauvais réflexe, qui ne fait qu’amplifier la difficulté de l’une ou l’autre de ces situations.

    Car les muscles et le cerveau ont, à ce moment précis, un besoin d’oxygène plus important pour fournir l’énergie dont ils ont besoin et se relâcher après la tension.

    Les exercices de Pilates s’effectuent au rythme de la respiration. Il vous faudra donc apprendre à respirer tout au long de l’exercice mais aussi à y associer les bons mouvements :

    Alors que l’un s’exécute sur l’inspiration, le suivant se fait sur l’expiration…Cela vous assurera à la fois une plus grande fluidité dans vos mouvements mais aussi une meilleure gestion de votre effort.

    Prenez conscience de votre respiration

    Debout, placez la paume de vos mains sur vos côtes juste en dessous de votre poitrine.

    Inspirez profondément pour remplir au maximum vos poumons d’air en le faisant passer dans la cage thoracique.

    Votre thorax se gonfle en éloignant vos mains l’une de l’autre. Expirez et sentez petit à petit vos poumons se vider et vos côtes se rapprocher.

    La coordination

    Les exercices de Pilates font travailler conjointement plusieurs groupes musculaires. Ce qui est certes un avantage mais qui requiert une bonne coordination des mouvements.

    De plus, ils mettront souvent à rude épreuve votre équilibre. Vous serez alors amenée à faire appel aux muscles stabilisateurs, rarement sollicités dans les mouvements du quotidien.Le-Pilates

    La précision

    À regarder une démonstration de Pilates, la fluidité des mouvements peut vous laisser croire qu’ils sont faciles et que vous pourrez les reproduire sans difficulté. C’est tout l’art du Pilates lorsqu’il est bien pratiqué.

    Mais ne vous fiez pas aux apparence : la précision est le maître mot de cette discipline. Les exercices de Pilates, pour qu’ils restent efficaces, exigent une maîtrise de son corps, à laquelle correspond un certain niveau de pratique.

    C’est pourquoi, il est important de ne pas brûler les étapes et de respecter votre rythme. Ce n’est qu’une fois les exercices de votre niveau pratiqués avec aisance, que vous pourrez passer au niveau supérieur.

    Armez-vous de patience, le jeu en vaut la chandelle et vous apprécierez vos progrès jusque dans les mouvements de la vie quotidienne : plus de fluidité dans vos geste, plus de grâce dans votre façon de vous mouvoir.

    La concentration

    La précision des mouvements, leur coordination, votre respiration, ajoutez à cela l’effort musculaire que vous devez fournir… Le Pilates est une discipline exigeante, qui vous demandera de porter toute votre attention sur vous même.

    Votre niveau de concentration doit être amené à son maximum et maintenu en permanence, ce qui n’est pas évident et vous le découvrirez vite au cours de vos premières séances.

    Mais si, dans la pratique du Pilates, le recentrage sur soi est indispensable, dans la vie, il est également salutaire.

    Corrigez une cambrure excessive

    Lorsque l’on s’allonge sur le dos, celui-ci a tendance à se cambrer parfois de manière excessive. Il faut en prendre conscience pour trouver la position juste de votre bassin.

    Allongez-vous sur le dos, fléchissez les genoux, les pieds posés à plat sur le sol, à écartement naturel du bassin. Vous remarquez que vos lombaires se décollent du sol.

    Exagérez cette cambrure, vous devriez pouvoir faire passer votre main entre le sol et le bas de votre dos.

    Basculez ensuite votre bassin vers l’avant pour effectuer le mouvement inverse, de façon à coller vos lombaires sur le sol.

    À présent, tentez de trouver la position juste, celle-ci doit se situer entre les deux précédentes.

    Pour cela, relâchez toute tension musculaire de votre dos. Vos lombaires ne se décollent que très légèrement du sol.

    Une fois que cette position est acquise, tentez ce même exercice, mais cette fois à quatre pattes.

    Creusez votre ventre

    Cet exercice vous apprend à rentrer votre ventre pour maintenir la tension abdominale. Cette notion est essentielle, elle vous aidera à conserver ou à retrouver un ventre plat.

    Prenez la même position que dans l’exercice précédent. Puis, inspirez en remplissant d’air au maximum vos poumons sans gonfler votre ventre. Vos côtes vont s’écarter. Pour mieux vous en rendre compte, vous pouvez positionner vos mains sous votre poitrine.

    Maintenant, expirez en chassant progressivement l’air de votre cage thoracique et en creusant votre ventre. Vous sentez vos côtes se rapprocher, et votre abdomen se tendre.

    C’est cette tension qu’il vous faudra maintenir pendant tous les exercices, pour mieux faire travailler les muscles profonds de vos abdominaux.

    Vous avez décidé de vous jeter à l’eau, vous allez pratiquer les exercices de Pilates à la maison ? Pas besoin de vous déplacer pour vous entrainer, avec Pilates123, pratiquez le Pilates depuis chez vous en suivant votre coach en ligne… c’est simple et pratique. Ensuite, revenez nous voir et partagez avec nous vos premières impressions dans les commentaires.

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