• Les exercices de bases pour maîtriser le training autogène

    Nous avons vu que pour retirer tous les bienfaits du training autogène, qu’une grande motivation et de la persévérance sont des conditions essentielles.   

    En effet, le training autogène ne peut pas se pratiquer dans l’agitation ou en vaquant à d’autres occupations.   

    Pour parvenir à créer un état de calme à l’intérieur de soi, le corps doit-être dans une position qui favorise le plus possible la détente.Les-exercices-de-bases-pour-maîtriser-le-training-autogèneLes positions pour pratiquer le training autogène  

    Pour tirer profit au mieux de la pratique, choisissez l’endroit qui vous paraît le mieux approprié. Ce peut-être votre lit, un canapé, un fauteuil ou même une simple chaise.   

    Plusieurs positions sont possibles. Faites des essais pour déterminer celle qui vous semble la plus propice à la détente.   

    Pour info, les personnes plus expérimentées sont capables de « se déconnecter » n’importe où, y compris dans le métro.   

    Position allongée  

    La plupart des pratiquants privilégient la position allongée sur le dos, sur un support confortable, mais pas trop mou – de préférence une couverture posée sur le sol, la tête reposant sur un coussin.   

    Détendez vos jambes en écartant les pieds. Les bras doivent être relâchés le long du corps, légèrement pliés, et la paume des mains posée sur le support à la hauteur des cuisses, sans toucher le corps. 

    Position assise buste droit  

    La position assise sur un siège permet de prendre appui confortablement contre le dossier. Les jambes, légèrement écartées, sont pliées à angle droit.   

    Si vous avez choisi un fauteuil, les mains et les bras reposent sur les accoudoirs, sans pendre aux extrémités.   

    Si vous êtes assis sur une chaise posez-les sur vos cuisses. Pour plus de confort, vous pouvez caler votre tête contre le dossier, s’il est suffisamment haut.   

    Sinon, laissez tomber la tête légèrement vers l’avant. Les pieds doivent être bien en contact avec le sol.   

    Position du cocher de fiacre  

    Cette position peut être prise sur n’importe quel siège, y compris un tabouret, mais aussi sur une marche d’escalier ou une pierre; bref, partout où vous pouvez vous asseoir.   

    Prenez place à l’avant du siège. Les jambes, pliées à angle droit, doivent être légèrement écartées, de part et d’autre des épaules, les pieds reposant bien à plat sur le sol.   

    Etirez le buste vers le haut en inspirant, puis fléchissez-le vers l’avant en expirant. Votre ventre ne devant pas être comprimé, ne baissez pas trop le buste.   

    Laissez la tête tomber sur la poitrine, en relâchant le plus possible les muscles de la nuque. Posez les avants-bras sur les cuisses en les laissant pendre vers l’intérieur, sans qu’elles se touchent.   

    Après les exercices, la reprise  

    Il convient de rappeler que c’est la reprise qui, après les exercices, permet de retrouver le fonctionnement normal des muscles, de la circulation sanguine, des membres et de la conscience, et qui élimine les effets indésirables comme l’engourdissement, les vertiges, les migraines ou la sensation de fatigue.   

    Le but de la reprise consiste à diriger consciemment l’attention de l’intérieur vers l’extérieur.   

    Important : pour recueillir tous les bienfaits du training autogène  La reprise doit-être effectuée correctement à la fin de chaque séance de training autogène.   

    Si vous vous sentez fatigué ou engourdi à la fin d’une séance, c’est parce que vous n’avez pas exécuté correctement la reprise. Vous devez alors recommencer.   

    A la fin de chaque séance, exécutez les trois injonctions suivantes :  

    • Tendre les bras

    • Respirer profondément

    • Ouvrir les yeux
    1. Tendre les bras : tendez les bras en serrant les points très fort, jusqu’à ce que les jointures deviennent blanches, et faites plusieurs flexions vigoureuses des avant-bras.

    2. Respirer profondément : inspirez et expirez très fort deux ou trois fois. Pliez les bras en inspirant, tendez-les vigoureusement en expirant.

    3. Ouvrir les yeux : ouvrez grand les yeux pour retrouver le contact avec le monde extérieur.

    La reprise doit être pratiquée à la fin de chaque séance, quel que soit le niveau que vous ayez atteint et les formules que vous utilisiez.   

    Les exercices standard pour pratiquer le training autogène  

    Pour pratiquer ces exercices, vous devez être en bonne condition physique et psychique. En cas de doute, prenez l’avis d’un médecin.

    Je vous rappelle également que le training autogène n’est pas adapté aux personnes qui souffrent de maladies mentales ou psychiques sévères.   

    Il faut savoir que le cycle inférieur du training autogène se compose de six exercices qui s’enchaînent les uns derrière les autres.   

    Vous ne pouvez aborder un nouvel exercice que lorsque vous avez appris le précédent. Ajoutez chaque semaine un nouvel exercice à votre pratique, même si vous ne ressentez pas encore les effets du précédent.   

    La durée des séances, d’environ 3 minutes, ne s’allonge pas pour autant, car le corps réagit de plus en plus rapidement au phénomène d’autosuggestion.   

    Les exercices de bases, destinés à induire la détente, s’enchaînent comme suit : Calme – Pesanteur – Chaleur. Une fois que vous les avez assimilés, vous pouvez y ajouter les exercices complémentaires du cycle inférieur.   

    Ces exercices organo – spécifiques sollicitent la concentration sur la respiration, le cœur, le plexus solaire et le front.   

    Au fil des séances, vous ressentez de plus en plus les effets des exercices et vous entrez de plus en plus rapidement dans les conditions propices à la pratique.   

    Le but est d’atteindre un état de bien-être comparable à celui que l’on éprouve dans un bain chaud, avec une agréable sensation de fraîcheur sur le front.   

    En se connectant sur le système nerveux végétatif, le pratiquant glisse de plus en profondeur dans un état appelé « rétrécissement du champ de la conscience ».   

    Induction au calme  

    Pour faire l’expérience du calme, il est essentiel de choisir un endroit où vous ne risquez pas d’être perturbé par des bruits ou autres sollicitations extérieures.   

    Après avoir trouvé la position qui vous convient le mieux, assise ou allongée, détendez bien votre corps, fermez les yeux et concentrez-vous sur la formule suivante : Je suis parfaitement calme.   

    Le choix du temps présent pour le verbe dans les formules est très important. La formule : Je serai calme ne convient pas, même si vous vous sentez encore agité au début de l’exercice.   

    En effet, en énonçant la formule , vous devez anticiper le résultat en actualisant l’état que vous souhaitez atteindre, sinon le corps réagira avec un temps de retard, ou ne réagira pas.   

    Tournez votre attention sur les bruits environnants et essayez de vous détacher en énonçant la formule suivante : Bruits totalement indifférents.   

    Détachez-vous de vos pensées de la même manière : Les pensées vont et viennent.   

    Répétez la formule d’induction au calme jusqu’à quatre fois, toujours mentalement, sans l’énoncer verbalement. Au bout de quelque temps, le mot « calme » suffira à lui seul à induire l’état de calme.   

    Expérience de la pesanteur  

    Installez-vous dans votre position favorite et fermez les yeux. Dans cet exercice, vous devez vous concentrez tout d’abord sur votre « bon » bras, c’est-à-dire le bras droit pour les droitiers, le bras gauche pour les gauchers. Enoncez mentalement la formule suivante : Mon bras droit (gauche) est lourd.   

    Prenez conscience de la sensation de pesanteur que vous éprouvez dans l’ensemble de votre bras, du bout des doigts jusqu’à l’épaule.   

    Après avoir énoncé la formule plusieurs fois de suite, vous constatez que votre bras devient de plus en plus lourd.   

    Après avoir répété la formule six fois de suite, énoncez celle de l’induction au calme, puis reprenez six fois de suite la formule Mon bras droit (gauche) est lourd.   

    La première semaine, il vous faudra de 2 à 3 minutes pour répéter la formule et enchaîner avec celle de l’induction au calme, après quoi vous devrez achevez la séance. Si vous ne vous sentez pas bien, terminez aussitôt l’exercice par celui de la reprise.   

    Dès que la formule commence à produire ses effets, l’expérience de la pesanteur se propage dans le corps chez nombre de sujets.   

    Les effets  

    Le but de cet exercice consiste à expérimenter la pesanteur, c’est-à-dire le relâchement des muscles dans l’ensemble du corps.   

    Si vous détendez les muscles des épaules et des bras pendant cet exercice, votre bras tombe sous l’effet de la pesanteur naturelle.   

    C’est précisément l’objectif du training autogène : le relâchement des muscles par la suggestion de la pesanteur.   

    A noter que si vous vous endormez pendant les exercices, c’est la preuve que vous êtes véritablement détendu. Si cela vous arrive fréquemment, concentrez-vous sur la formule : Je pratique jusqu’à la fin. 

    Souvenez-vous que si vous avez un objectif clair dès le départ, vous ressentez généralement tous les bienfaits du training autogène plus rapidement que si vous effectuez cette démarche par simple curiosité.    

    Dans le prochain article nous verrons la suite des exercices de bases et le déroulement d’une séance de training autogène.

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