Avant chaque séance de training autogène, pensez à vous détendre un peu pour éliminer une partie de vos tensions. Secouez-vos bras et vos jambes, levez et baissez les épaules alternativement.

Éventuellement, une promenade ou l’écoute d’une musique relaxante peuvent également vous aider à vous déconnecter de vos occupations et soucis quotidiens pour atteindre l’état de calme souhaité afin de profiter de tous les bienfaits du training autogène.

Aujourd’hui, nous allons voir la suite des exercices de bases suivi d’un enchaînement de formules qui vous permettra de vous initier au déroulement d’une séance de training autogène.   

L’Expérience de la chaleur  

Au bout de deux semaines de pratique soutenue avec les formules de l’induction au calme et de la pesanteur, vous pouvez ajouter l’exercice destiné à expérimenter la chaleur, et cela même si vous n’avez pas encore réussi à ressentir véritablement la pesanteur.   

Vous y parviendrez avec le temps. Exercez-vous à éprouver la sensation de chaleur comme vous l’avez fait avec celle de la pesanteur.   

La formule s’applique de nouveau à votre « bon » bras. Enoncez-la mentalement, et non verbalement : Mon bras droit (gauche) est chaud.   

Au moment de l’expiration, concentrez-vous sur la chaleur qui irradie dans l’ensemble de votre bras droit (gauche), jusqu’au bout des doigts.   

En général, la sensation recherchée se propage plus rapidement dans le reste du corps que pendant l’exercice de la pesanteur.   

Avec une pratique régulière, vous ferez bientôt l’expérience de la chaleur dans l’ensemble du corps. Vous pourrez alors vous concentrez sur la formule suivante : Mes bras et mes jambes sont chauds.  

Il convient de rappeler que le training autogène est tout indiqué pour les personnes qui souffrent d’hypertension artérielle.   

Étant donné que l’élévation de la tension artérielle resserre les vaisseaux et que l’exercice de la chaleur, dans le training autogène, les dilate, la tension diminue automatiquement sous l’effet de la pratique.   

Les personnes qui ont souvent les pieds et les mains froides souffrent d’un dysfonctionnement de la régulation thermique. Si vous en faites partie, réchauffez vos pieds ou vos mains dans de l’eau chaude avant de commencer l’exercice.   

Le souvenir de l’expérience de la chaleur que vous venez de faire facilitera ensuite la pratique. Contrôle de la respiration  

Dans le cycle inférieur du training autogène, les exercices organo-spécifiques font suite aux exercices de base : Calme-Pesanteur-Chaleur   

Avec les exercices de la pesanteur et de la chaleur, vous avez appris à induire par la concentration des modifications corporelles comme le relâchement des muscles et la dilatation des vaisseaux.   

L’exercice de la respiration est différent : La concentration porte sur un processus physiologique en cours. Vous prenez conscience du va-et-vient de votre respiration en tant qu’observateur extérieur.   

En aucun cas, vous ne devez essayer d’agir volontairement sur le processus. Installez-vous dans votre position favorite, fermez les yeux, mettez-vous à l’écoute de votre respiration et concentrez-vous tout d’abord sur la formule : Calme-Pesanteur-Chaleur  

Enchaînez ensuite avec l’une des deux formules suivantes : Ma respiration est parfaitement calme ou ça respire en moi.    Prenez conscience du mouvement de la cage thoracique et de l’abdomen qui se soulèvent et qui se baissent alternativement.   

Il faut savoir que dans le training autogène, la respiration comporte trois étapes : inspiration, expiration et pause. L’inspiration est un processus actif, tandis que l’expiration et la pause sont automatiques.  

C’est à ces deux dernières étapes que le training autogène s’intéresse tout particulièrement.   

Pendant ces phases, le diaphragme, la cage thoracique et tous les membres se relâchent.   

Or, celui qui cherche à agir volontairement sur sa respiration ne fait que contracter davantage les muscles de l’appareil respiratoire.   

Au contraire, nous devons nous abandonner au va-et-vient automatique de la respiration qui répond aux besoins du corps en oxygène.   

Le plexus solaire  

Le plexus solaire se situe derrière l’estomac, entre la base du sternum et le nombril, à proximité du diaphragme. Le plexus solaire est le principal relais du système nerveux végétatif chez l’homme.   

Étant en liaison avec les organes abdominaux (pancréas, foie, rate, vésicule biliaire, estomac, intestins) et les reins, il est largement responsable de toutes les réactions psychosomatiques qui se produisent dans l’organisme.   

Les angoisses et la nervosité se concentrent sur le plexus solaire, à partir duquel elles irradient ensuite dans les organes qui y sont reliés.    L’exercice du plexus solaire s’ajoute aux formules apprises précédemment.

Rappelons que la formule d’induction au calme doit toujours être intégrée entre celles qui s’appliquent aux différents exercices.  

Représentez-vous une sensation de chaleur bienfaisante dans la région du plexus solaire. La chaleur se traduit toujours par la disparition des contractions et des tensions.   

Dans cet exercice, le pouvoir de concentration suffit à induire la sensation de chaleur telle que vous l’avez déjà expérimentée.   

Avant de mettre en pratique la formule associée au plexus solaire, commencez par prendre conscience de ce dernier de la manière suivante.   

Posez votre main sur le plexus solaire ; le petit doigt doit toucher le nombril et le pouce, La base du sternum. Enchaînez ensuite avec la formule suivante : Mon plexus solaire irradie de chaleur.   

Si l’expression « plexus solaire » ne vous inspire pas, concentrez-vous sur la formule : Mon ventre irradie de chaleur.   

L’exercice du plexus solaire peut produire les effets suivants :  

• Vous expérimentez au milieu du corps une sensation de chaleur plus ou moins forte-au niveau de l’estomac, dans la partie supérieure de l’abdomen, parfois dans la totalité de l’abdomen, et même au niveau des reins.

• Des gargouillements témoignent du relâchement des muscles de l’estomac et des intestins.

• La sensation de pesanteur et de chaleur s’intensifie dans les jambes.

• La dilatation des vaisseaux sanguins dans la partie supérieure de l’abdomen stimule le métabolisme. L’exercice permet de prévenir les troubles gastro-intestinaux d’origine nerveuse.

L’exercice de fraîcheur du front  

Le but de cet exercice est d’éprouver une agréable sensation de fraîcheur sur le front, la tête ne devant pas être ressentie comme lourde et chaude, mais comme légère et claire.   

L’impression de fraîcheur sur le front prouve que vous avez atteint un état de calme autant physique que psychique. Les formules standard sont les suivantes : Ma tête est légère et claire. Mon front est agréablement frais.   

Installez-vous dans votre position favorite et fermez les yeux. La langue ne doit pas toucher la voûte palatale et la mâchoire inférieure doit être légèrement baissée.   

Enchaînez l’exercice aux précédents, en intégrant la formule d’induction au calme comme il se doit.   

Représentez-vous la fraîcheur du front comme un souffle d’air rafraîchissant qui caresse votre front. Vous ne le percevez pas à l’intérieur mais à l’extérieur.   

N’oubliez pas de clôturer l’exercice par celui de la reprise. Dans ce dernier exercice organo-spécifique, les vaisseaux sanguins se resserrent dans la zone du front, contrairement à la dilatation induite par l’expérience de la chaleur.   

Cet exercice est déconseillé le soir avant de s’endormir, étant donné la sensation de fraîcheur qu’il provoque. Toutefois, la formule Tête légère et claire aide souvent à se débarrasser des pensées perturbatrices qui font obstacle au sommeil.   

Vous connaissez désormais la manière de procéder pour vous exercer et profiter de tous les bienfaits du training autogène : installez-vous dans votre position favorite, fermez les yeux, concentrez-vous sur les formules, clôturez la séance par l’exercice de la reprise.  

Déroulement d’une séance de training autogène : enchaînement de formules.  

Installez-vous dans la position qui vous convient le mieux, assise ou allongée. Respirez profondément et fermez les yeux après l’expiration.   

• Je suis parfaitement calme. (3 fois)

• Mon bras droit est lourd. (3 fois)

• Mon bras gauche est lourd. (3 fois)

• Mes jambes sont lourdes. (3 fois)

• Tout mon corps est lourd.

• Je suis parfaitement calme

• Je suis parfaitement calme

• Mon bras droit est chaud. (3 fois)

• Mon bras bras gauche est chaud. (3 fois)

• Tout mon corps est chaud.

• Je suis parfaitement calme.

• Je suis parfaitement calme.

• Ma respiration est calme. (3 fois)

• ça respire en moi. (3 fois)

• Je suis parfaitement calme.

• Je suis parfaitement calme.

• Mon cœur bat calme est régulier. (6 fois)

• Je suis parfaitement calme.

• Je suis parfaitement calme.

• Mon plexus solaire irradie de chaleur. (6 fois)

• Je suis parfaitement calme.

• Je suis parfaitement calme.

• Ma tête est légère et claire ; mon front est agréablement frais. (6 fois)

• Je suis parfaitement calme.

• Reprise : 

Tendre les bras.   Inspirez et expirez profondément.   Ouvrir les yeux.   Enfin, il convient de rappeler que les bienfaits du training autogène sont considérables et offre à chacun la possibilité de contrôler son état physiologique, mental et émotionnel, tout en étant pleinement conscient.  

Et vous, avez-vous pratiquez le training autogène et quels sont les bénéfices que vous en avez-vous retiré ?