Comment préparer son corps à la pratique du Qi gong ?

Avant d’aborder les techniques internes de Qi gong (que nous verrons dans le prochain article), il est nécessaire de préparer le corps par des techniques de Qi gong « externes ». Ne brûlez pas les étapes et prenez bien le temps d’assimiler ces techniques.  

Tout d’abord, nous allons répartir les exercices de bases sur une période de deux semaines. La première semaine que nous allons aborder dans cet article, sera consacré à la préparation du physique.  

Quant à la seconde semaine (que nous aborderons dans le prochain article), nous rentrons dans le Qi interne et nous verrons les exercices de bases sur l’harmonisation du Qi.Voici les techniques de bases pour préparer le corps à la pratique du Qi gong  

Lundi : asseoir la posture  

Ouverture et fermeture de la posture du cavalier :  

Au départ : pieds joints.  

Expiration : flexion, décollez le talon gauche.  

Inspiration : extension, décollez le talon gauche et resserrez vos jambes.  

Expiration : bien centré, fléchissez.  

Inspiration : extension, retour en position de départ.  

Soyez lent, l’objectif de cet exercice de Qi gong est de travailler sur le centrage du corps avec les jambes jointes, puis avec les jambes écartées, ainsi que sur le relâchement du haut du corps. Répétez cet exercice trois fois.  

Tournez vers la droite et vers la gauche  

Refaites la posture du cavalier, jusqu’à : « Expiration et flexion avec les jambes écartées à la largeur des hanches. »  

Inspiration : extension, transférer le poids du corps sur la jambe gauche, tout en décollant le talon droit. Tournez la taille et la pointe du pied droit vers la droite.  

Expiration : dans cette posture, fléchissez en posant le talon droit.  

Inspiration : extension, décollez le talon droit et revenez en face. Transférez le poids du corps au centre. Reposez le talon droit.  

Expiration : flexion.  

Inspiration : renouvelez l’exercice, mais en tournant vers la gauche. Enchaînez cet exercice à droite et à gauche trois fois.  

Mon conseil : L’objectif de cet exercice de Qi gong est de centrer le poids du corps sur une seule jambes, et de vous éveiller au travail dit du « vide plein et du plein », c’est-à-dire le poids en totalité sur une jambe (pleine), tandis que l’autre se libère de toutes tensions (vide).  

Mardi : ouverture des articulations  

La position de départ de ces exercices est toujours la posture du cavalier.  

Poignet ; torsions (Première forme) :  

Pliez le bras gauche, la paume de la main tournée vers votre poitrine. Votre main droite passe derrière.  

Attrapez la main gauche en plaçant le pouce droit sur le dessus, pendant que le reste des doigts vient saisir la partie charnue du pouce gauche.  

Expiration : tordez votre poignet légèrement vers la gauche (côté pouce) et tendez le bras en maintenant cette tension.  

Inspiration : repliez le bras et lâchez la torsion. Faites ensuite la même chose de l’autre côté.  

Seconde forme  

Vous placez votre bras gauche plié devant vous au niveau de la poitrine, paume de la main vers vous, pouce vers le haut.  

Avec votre main droite, vous passez par-dessus pour venir placer le pouce droit sur le dessus et attraper la partie charnue de la paume avec les autres doigts, côté articulaire.  

Expiration : avec la main droite, retournez votre poignet gauche, paume de la main vers l’extérieur (pouce vers le bas), puis étirez le bras en exerçant une légère torsion (pour tourner la paume gauche vers le ciel).  

Inspiration : repliez le bras, replacez votre main gauche vers la poitrine et lâchez. Répétez ensuite la même action de l’autre côté.  

À noter que non seulement, cet exercice de Qi gong assouplit vos poignets, mais aussi vos avant-bras. Si vous écrivez beaucoup ou tapez beaucoup à l’ordinateur, pratiquez-le souvent, c’est une réelle détente.  

Cheville ; rotation en équilibre  

Inspiration : transférez le poids du corps sur la jambe gauche.  

Expiration : flexion.  

Inspiration : extension, en montant le genou droit.  

Expiration : légère flexion. Faites six rotations du pied, pointe vers le bas, de l’intérieur vers l’extérieur et six à l’inverse. Inspirez et expirez tranquillement pendant l’exercice. Pour finir, expirez en posant le pied.  

Inspiration : transférez le poids du corps sur la jambe droite.  

Expiration : flexion. Reprenez le même exercice de l’autre côté.  

Mon conseil : Vous réalisez un double travail, d’un côté, l’assouplissement de la cheville et d’un autre, le travail de l’équilibre.  

Détendez le haut de votre corps et acceptez le déséquilibre : posez-vous et reprenez tranquillement, sans chercher à lutter, ce qui ne ferait qu’augmenter le déséquilibre.  

Maintenez votre tête droite sans raideur, regard devant vous, épaules basses et bras le long du corps. Bassin basculé en avant.  

Mercredi : détente  

Taille ; rotation  

Cet exercice de Qi gong peut se faire pieds joints ou écartés à la largeur des hanches. Dans le premier cas, la rotation aura plus d’amplitude, mais l’équilibre pourra être plus difficile à maintenir.  

Exécutez un mouvement de balancier en laissant tourner votre taille à droite et à gauche, sans à-coups, les bras détendus le long du corps suivent le mouvement sans chercher à le diriger.  

Démarrer en imprimant une légère rotation, qui deviendra de plus en plus ample sans forcer. Finissez en donnant de moins en moins d’amplitude (comme une toupie qui s’arrête).  

Inspiration d’un côté, expiration de l’autre. Pratiquez une minute ou plus. À consommer sans modération !  

Par ailleurs, le jour où vous êtes énervé, pratiquez cet exercice de Qi gong trois minutes minimum et vous ne saurez même plus pourquoi vous vous êtes énervé.  

Etirement des bras  

Départ en posture du cavalier.  

Inspiration : extension, montez les bras tendus devant vous jusqu’au niveau de la poitrine, paumes vers le sol.  

Expiration : flexion  

Inspiration : extension, montez le bras gauche, paume de la main vers le ciel et descendez le bras droit, paume vers le sol.  

Expiration : en fin d’ascension, tournez légèrement la taille vers la droite. Étirez bien vos deux bras.  

Inspiration : inversez tout de suite les deux mains. Flexion, tournez la taille vers la gauche en montant le bras droit et en descendant le gauche.  

Expiration : extension en fin d’ascension. Recommencez l’exercice trois fois à droite et trois fois à gauche.  

Mon conseil : Étirez tout le buste et vos membres supérieurs avec une légère rotation et faites le chat pour vous relaxer.  

Jeudi : éveil des sens  

Massez le nez, la bouche et les yeux  

Massage du nez :  

Placez vos index de chaque côté du nez et frottez vigoureusement jusqu’à ce que cela chauffe.  

Placez l’index gauche sous le nez et le droit juste en-dessous de la lèvre inférieure ; Massez vigoureusement jusqu’à ce que cela chauffe. Inversez ensuite les mains et recommencez.  

Placez vos index au-dessus des sourcils et la partie charnue des pouces au contact de la paupière, en haut, à la base du nez. Descendez les pouces en expirant et sans appuyer.  

Faites le tour des yeux et remontez en inspirant. Répétez cet exercice de Qi gong trois, six ou neuf fois.  

Percutez les oreilles  

Placez vos paumes de main contre les oreilles en serrant un peu. En conservant les doigts en appuis sur l’arrière de la tête, percutez 49 fois vos oreilles avec les paumes de main.  

Mon conseil : Que ce soit pour renforcer vos défenses, en particulier par rapport aux rhumes (massage du nez qui est une porte d’accès au froid et aux courants d’airs, et massage de la bouche), pour apaiser votre vue (très sollicitée) ou maintenir le plus longtemps possible une bonne qualité auditive, pratiquez quotidiennement ces massages et percutions.  

Les massages du nez et des yeux sont assez discrets pour que vous puissiez facilement les pratiquer plusieurs fois dans la journée.  

Vendredi : respirer  

Epaule ; rouler des épaules d’avant en arrière et d’arrière en avant  

Commencez par sentir le poids de vos bras détendus de chaque côté du corps et détendez bien votre nuque.  

Inspiration : montez les épaules, paumes des mains tournées vers l’arrière.  

Expiration : ouvrez les épaules. Tournez les paumes de main et baissez vos épaules. Renouvelez l’opération trois fois, puis faites le mouvement inverse trois également.  

Inspiration : montez les épaules, les paumes de main vers l’avant.  

Expiration : fermez les épaules en baissant vos mains, paumes vers l’arrière.  

Centrer  

Départ en posture du cavalier.  

Inspiration : montez lentement les bras devant vous jusqu’au niveau des épaules.  

Expiration : baissez les bras.  

Inspiration : montez les bras de chaque côté du corps, paumes vers le sol.  

Expiration : baissez les bras.  

Inspiration : montez les bras derrière vous, paumes vers le sol.  

Expiration : baissez les bras. Renouvelez le cycle complet trois fois.  

Prenez bien conscience que c’est le souffle qui fait monter et baisser vos bras. Visualisez un ballon qui se gonfle et se dégonfle. La liaison souffle/mouvement est l’objectif de l’exercice.  

Quelle que soit l’activité physique choisie, il existe une façon de respirer et un rythme à respecter pour obtenir les meilleurs résultats.

En attendant, comment faites vous pour vous relaxer ?